Perchè il Sonno può Cambiarti la Vita

Nell'episodio 86 di Skeptical Health, realizzato in collaborazione con la Fondazione Mondino, Guido Magrin e Cristian Valeri parlano di sonno con Michele Terzaghi, neurologo e direttore del Centro di Medicina del Sonno della Fondazione Mondino IRCCS di Pavia. L'idea di partenza è semplice: dormire male non riguarda solo la notte, ma anche come stiamo e funzioniamo il giorno dopo. Viviamo in una società accesa 24 ore su 24 e molti sacrificano il sonno, convinti di poterlo recuperare nel fine settimana. Eppure i disturbi del sonno sono frequenti e hanno conseguenze concrete, anche sul cuore.

Cosa emerge dall'episodio

Un'orchestra di funzioni. Il sonno coinvolge funzioni metaboliche, cerebrali, cardiovascolari e la temperatura corporea, che devono lavorare insieme, «come una grande orchestra. Deve suonare bene senza una cacofonia». Se uno strumento sbaglia, il sonno non svolge più la sua funzione. Serve all'attenzione, alla concentrazione e alle prestazioni fisiche del giorno dopo. Per questo esistono centri di medicina del sonno, a indirizzo neurologico, respiratorio o multidisciplinare.

Luce e melatonina: conta l'orario. Con la società industriale la luce è diventata il principale regolatore del sonno: inibisce la melatonina, mentre il buio ne favorisce la secrezione. La melatonina oggi si usa a 1-2 mg e funziona soprattutto nei disturbi del ritmo circadiano, meno nell'insonnia. I pazienti però dimenticano un dettaglio: «non è solo prendere o non prendere melatonina, ma è l'orario in cui prende la melatonina». Presa a un'ora non adatta al proprio cronotipo, può disturbare proprio l'inizio del sonno.

Tre cronotipi. Circa metà della popolazione, secondo Terzaghi, ha un cronotipo indifferente: si addormenta verso le 23 e si sveglia verso le 6-6:30. I mattutini danno il meglio all'alba, i serotini non hanno sonno fino a mezzanotte o all'una e rendono di più la sera. Il ritardo di fase è il cronotipo più associato a problemi del sonno. Per riconoscere il proprio bastano spesso un colloquio e alcuni questionari.

Il mito delle otto ore. «Non è necessario dormire 7, 8, 9 ore, è necessario dormire il tempo sufficiente per svegliarsi riposati al mattino». Esistono i cortodormitori, e in generale un adulto non dovrebbe scendere sotto le 6 ore. Non ci sono esami per scoprirlo: è la persona a riconoscere quante ore le servono.

Apnee notturne e centri del sonno. Nelle forme gravi l'apnea ostruttiva del sonno porta un rischio di mortalità cardiovascolare da due a quattro volte più alto: «non è un problema di qualità del sonno, è un problema di mortalità». Curarla riporta il rischio ai livelli di chi non ha il disturbo, e chi si cura ha diritto alla patente. Il medico di famiglia è un buon primo filtro. A un centro ci si rivolge quando un disturbo pesa sulle notti o sulle giornate, o quando chi dorme accanto nota pause nel respiro, sonnambulismo o sogni agiti.

Il contesto in breve

Uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 1993 ha trovato disturbi respiratori nel sonno nel 24% degli uomini e nel 9% delle donne tra i 30 e i 60 anni, con una sindrome vera e propria in circa il 4% degli uomini e il 2% delle donne, spesso non diagnosticata. Secondo una stima pubblicata su The Lancet Respiratory Medicine nel 2019, nel mondo circa 936 milioni di adulti tra 30 e 69 anni hanno un'apnea ostruttiva del sonno, 425 milioni in forma moderata o grave. Nel 2022 l'American Heart Association ha inserito la salute del sonno tra gli otto fattori della salute cardiovascolare. La linea guida europea sull'insonnia del 2023 indica come prima scelta per l'insonnia cronica la terapia cognitivo comportamentale, e non raccomanda la melatonina a rilascio rapido per l'insonnia. Il panel della National Sleep Foundation indica 7-9 ore per gli adulti e 7-8 per gli anziani, riconoscendo che il bisogno varia da persona a persona.

Da portare a casa

• Conosci il tuo sonno: quante ore ti servono per svegliarti riposato e in quali ore rendi meglio.
• Gestisci la luce e l'orario della melatonina: meno schermi la sera, luce naturale al mattino, e se usi la melatonina parlane con il medico.
• Non ignorare russamento e sonnolenza: pause nel respiro e colpi di sonno di giorno vanno segnalati al medico di famiglia.

La medicina del sonno parte da un'idea semplice: dormire male non riguarda solo la notte, ma anche come stiamo e funzioniamo il giorno dopo. Nell'episodio 86 di Skeptical Health, realizzato in collaborazione con la Fondazione Mondino, Guido Magrin e Cristian Valeri ne parlano con Michele Terzaghi, neurologo e direttore del Centro di Medicina del Sonno della Fondazione Mondino IRCCS di Pavia. Luce, melatonina, cronotipi, sogni, apnee notturne e sonnambulismo: una prima introduzione a un mondo che diamo spesso per scontato.

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Perché il tema è urgente oggi

Viviamo in una società accesa 24 ore su 24. Possiamo lavorare di notte, allenarci alle undici di sera, guardare schermi fino all'ultimo minuto prima di dormire e bere caffè nel tardo pomeriggio. Molti sono disposti a sacrificare il sonno per fare altro, convinti di poterlo recuperare nel fine settimana.

I disturbi del sonno, però, sono frequenti e hanno conseguenze concrete. Solo per l'apnea ostruttiva del sonno, una stima pubblicata su The Lancet Respiratory Medicine nel 2019 parla di circa 936 milioni di adulti tra i 30 e i 69 anni nel mondo con una forma lieve o più grave, e di 425 milioni con una forma moderata o grave. Nel 2022 l'American Heart Association ha inserito la salute del sonno tra gli otto fattori che definiscono una buona salute cardiovascolare. Il sonno, in altre parole, è entrato ufficialmente tra i pilastri della prevenzione.

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Cosa emerge dall'episodio

Michele Terzaghi dirige il Centro di Medicina del Sonno e l'Unità operativa di Medicina del Sonno ed Epilessia della Fondazione Mondino, dove lavora dal 2003. È professore di Neurologia all'Università di Pavia, specialista in neurofisiopatologia ed esperto in disturbi del sonno riconosciuto dall'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS). Il suo centro è multidisciplinare: la base è neurologica, ma il disturbo del sonno viene affrontato a 360 gradi, all'interno di una rete.

Perché esiste una medicina del sonno

Per spiegare quanto il sonno sia importante, Terzaghi cita un grande studioso americano: «se il sonno non fosse utile sarebbe il più grande errore che madre natura ha fatto». Tutti dobbiamo dormire, perché «il sonno è essenziale per stare bene il giorno dopo»: per l'attenzione, la concentrazione, le funzioni cognitive e le prestazioni fisiche.

Il problema è culturale: molti sono pronti a sacrificare il sonno. A questo si aggiungono patologie specifiche, che esistono indipendentemente da quanto ci prendiamo cura delle nostre notti e che richiedono un inquadramento e un trattamento mirato. Da qui i centri di medicina del sonno, a indirizzo neurologico, respiratorio o multidisciplinare.

Un'orchestra di funzioni

Il sonno coinvolge funzioni metaboliche, cerebrali, cardiovascolari e la temperatura corporea, che devono lavorare insieme, «come una grande orchestra. Deve suonare bene senza una cacofonia». Se uno strumento sbaglia, il sonno non svolge più la sua funzione. Pur senza che ce ne accorgiamo, il sonno resta attento a ciò che accade intorno: il camion della raccolta del vetro ci sveglia la prima notte, poi il sonno impara a ignorarlo; la voce di un figlio che chiama dall'altra stanza, invece, ci sveglia sempre.

Luce, melatonina e la notte che non c'è più

Nel Medioevo, racconta Terzaghi, si dormiva in modo bifasico: si andava a letto presto, ci si svegliava verso le 22-23, si restava svegli qualche ora e poi si tornava a dormire. Con la società industriale la luce è diventata il principale regolatore del sonno. La luce inibisce la melatonina, il buio ne favorisce la secrezione; le luci vicine al blu la ostacolano di più, quelle vicine al rosso meno. Se ci esponiamo alla luce di notte, l'organismo interpreta quel momento come giorno. Ricordando le foto notturne dell'Italia scattate dallo spazio, osserva: «tutta la pianura padana è veramente un faro acceso».

Le regole di igiene del sonno non bastano da sole a guarire un'insonnia, ma servono a non peggiorarla: «se io ho una ferita non ci metto del sale sopra».

Il sonno non è scontato

La consapevolezza sta crescendo, soprattutto tra i giovani, mentre le persone meno giovani tendono ancora a minimizzare, anche quando cadono dal letto. Chi ha un disturbo rilevante, però, si accorge presto che le notti peggiori portano giornate peggiori. «Stare bene di notte in realtà vuol dire stare bene di giorno», dice, e aggiunge: «l'invito è quello di non dare per scontato il sonno». Quasi tutti conosciamo la nostra pressione, osserva, ma pochi sanno di quanto sonno hanno bisogno e in quali ore funzionano meglio. Molti pazienti arrivano in ambulatorio chiedendo di non prendere farmaci, e l'approccio non farmacologico funziona.

I tre cronotipi

Il cronotipo più diffuso, circa il 50% della popolazione secondo Terzaghi, è quello indifferente: ci si addormenta verso le 23 e si è pronti alle 6-6:30. I mattutini si addormentano molto presto e danno il meglio all'alba, anche alle 4-5 del mattino; Terzaghi dice di essere uno di loro. I serotini non hanno sonno fino a mezzanotte o all'una, faticano a svegliarsi, spesso saltano la colazione e rendono di più la sera. È un profilo frequente nei ragazzi dopo i 18 anni, e il ritardo di fase è il cronotipo più associato a problemi del sonno, anche con ricadute psicologiche.

Terzaghi distingue il serotino biologico, con una melatonina che sale tardi, dal ritardatore di fase comportamentale, che va a letto tardi per scelta. Per capire il proprio cronotipo bastano spesso un colloquio con un esperto e alcuni questionari; un esame possibile è la melatonina salivare, che mostra l'orario in cui l'ormone aumenta.

Melatonina: l'orario conta

La melatonina è il primo rimedio che usa chi dorme male. Negli Stati Uniti si vendevano flaconi da 10-15 mg, ma oggi l'indicazione è di 1-2 mg. «Ma non è la panacea», avverte: funziona soprattutto nei disturbi del ritmo circadiano, mentre nell'insonnia solo fino a un certo punto. E i pazienti dimenticano un dettaglio: «non è solo prendere o non prendere melatonina, ma è l'orario in cui prende la melatonina». Presa a un'ora non adatta al proprio cronotipo, può disturbare proprio l'inizio del sonno. È comunque ben tollerata e sicura, e alla sospensione non dà l'effetto rebound del cortisone.

Temperatura, doccia calda e incidenti all'alba

Dormiamo meglio quando la temperatura corporea centrale scende: la melatonina dilata i vasi di mani e piedi, che disperdono calore come termosifoni. Per questo è meglio evitare una doccia o un bagno molto caldi nella mezz'ora prima di andare a letto. Il punto più basso della temperatura arriva verso le 4-5 del mattino, il momento di massima sonnolenza: è una delle ragioni biologiche degli incidenti al volante all'uscita dalla discoteca, oltre all'alcol e alla stanchezza.

Le fasi del sonno e il mito delle otto ore

Il sonno non REM comprende tre stadi: lo stadio 1, leggero, la porta d'ingresso; lo stadio 2, circa il 50% della notte; lo stadio 3, il sonno profondo a onde lente, circa il 20-25%. Il resto è sonno REM. Le proporzioni cambiano con l'età: l'anziano ha meno sonno profondo e più risvegli. Il sonno profondo è probabilmente il più riposante; il REM, quello dei sogni più bizzarri, è il più instabile per cuore e metabolismo.

Da qui una frase centrale della puntata: «Non è necessario dormire 7, 8, 9 ore, è necessario dormire il tempo sufficiente per svegliarsi riposati al mattino». Esistono i cortodormitori, come Napoleone. Un adulto, in generale, non dovrebbe scendere sotto le 6 ore, ma non serve l'ansia del conteggio: «ho dormito solo 6 ore, cosa succederà? Non succederà nulla», se il proprio sonno funziona. Non ci sono esami per scoprirlo: è la persona a riconoscere quante ore le servono.

A cosa servono i sogni

I sogni compaiono sia nel sonno REM sia nel non REM, e anche all'addormentamento, come nel pittore che si addormentava con un cucchiaino in mano e dipingeva le immagini viste quando il rumore della caduta lo svegliava. L'ipotesi più accreditata, spiega Terzaghi, è che il sonno REM serva a rielaborare il contenuto emotivo della giornata, per renderlo accettabile nei giorni successivi.

Apnee notturne: russare non è sempre innocuo

L'apnea ostruttiva del sonno è per Terzaghi l'esempio più eclatante delle conseguenze di un sonno disturbato: nelle forme gravi il rischio di mortalità cardiovascolare è da due a quattro volte più alto. Ogni disturbo del sonno, del resto, pesa sul controllo della pressione e dell'attività cardiaca. Per riconoscerla serve spesso chi dorme accanto: il russamento cala, si interrompe con una pausa e riparte più forte. Altri segnali sono svegliarsi stanchi, alzarsi di notte per urinare e la sonnolenza di giorno.

Proprio la sonnolenza è il nodo della patente. Chi si cura e lo dimostra ha diritto a guidare, mentre tacere il problema è molto più rischioso per sé e per gli altri. A chi teme di non poter più guidare, risponde: «Non è così che funziona». E il rischio va oltre la strada: «non è un problema di qualità del sonno, è un problema di mortalità». Curare l'apnea riporta il rischio ai livelli di chi non ha il disturbo. Secondo i numeri che cita, riguarda circa il 4% degli uomini e il 2% delle donne adulti, e sopra i 65 anni circa una persona su tre ha una forma da trattare.

Terzaghi ricorda anche che l'American Heart Association ha inserito il sonno tra gli otto fattori essenziali della salute cardiovascolare. E che tra gli ultracentenari, secondo i dati che cita, oltre la metà dichiara: «Sono sempre stato soddisfatto del mio sonno».

Malattie, farmaci e insonnia che resta

Quasi tutte le malattie internistiche e neurologiche possono disturbare il sonno, e il dolore crea un circolo vizioso: disturba il sonno, e il sonno disturbato abbassa la soglia del dolore. Anche alcuni farmaci, come il cortisone, sono attivanti. E il disturbo del sonno può rendersi autonomo: il mal di schiena guarisce, l'insonnia resta.

Quando rivolgersi a un centro del sonno

«Il medico di base è un ottimo filtro per quanto riguarda i disturbi del sonno», dice Terzaghi. Il momento di rivolgersi a un centro è quando un disturbo pesa sulle notti o sul funzionamento di giorno e non si riesce a gestirlo né a capirlo. Oppure quando qualcuno ci segnala qualcosa di cui non siamo consapevoli: sonnambulismo o, nell'anziano, il disturbo comportamentale in sonno REM, in cui si agiscono i sogni e si può cadere dal letto o colpire chi dorme accanto.

Il sonnambulismo, spiega, è una forma di sonno locale, come quello dei delfini: si svegliano le aree del movimento, ma non la memoria né il lobo frontale. Si tratta stabilizzando il sonno, rendendo sicuro l'ambiente e, se serve, con farmaci. Sul consiglio, reso popolare dal neuroscienziato Andrew Huberman, di prendere luce solare appena svegli, Terzaghi conferma: la luce inibisce rapidamente la melatonina e rafforza la veglia. In chiusura si parla delle alte latitudini, dove le differenze di luce tra estate e inverno cambiano la durata del sonno e incidono anche sull'umore.

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Cosa dice la scienza

Le apnee notturne sono frequenti, e spesso non diagnosticate

Lo studio di riferimento è quello di Young e colleghi, pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 1993. Nella Wisconsin Sleep Cohort, 602 lavoratori tra i 30 e i 60 anni hanno fatto una polisonnografia notturna. I disturbi respiratori nel sonno, con almeno 5 apnee o ipopnee per ora, riguardavano il 24% degli uomini e il 9% delle donne. La sindrome vera e propria, cioè il disturbo accompagnato da sonnolenza di giorno, interessava circa il 4% degli uomini e il 2% delle donne: gli stessi ordini di grandezza citati da Terzaghi. Sesso maschile e obesità erano i fattori più associati, e i russatori abituali avevano più spesso forme importanti. Gli autori sottolineavano che la maggior parte dei casi non era diagnosticata.

Quasi un miliardo di persone nel mondo

Benjafield e colleghi (The Lancet Respiratory Medicine, 2019) hanno stimato per la prima volta la diffusione globale dell'apnea ostruttiva del sonno, partendo da 17 studi in 16 Paesi e dai criteri diagnostici dell'American Academy of Sleep Medicine. Il risultato: circa 936 milioni di adulti tra 30 e 69 anni con una forma da lieve a grave e 425 milioni con una forma da moderata a grave. In alcuni Paesi la prevalenza supera il 50%. Gli autori concludono che servono strategie efficaci di diagnosi e trattamento.

Il sonno tra gli otto fattori della salute cardiovascolare

Nel 2022 l'American Heart Association ha aggiornato il proprio modello di salute cardiovascolare, passando da Life's Simple 7 a Life's Essential 8 (Lloyd-Jones e colleghi, Circulation). La novità principale è proprio la salute del sonno, che si affianca a dieta, attività fisica, esposizione alla nicotina, indice di massa corporea, lipidi, glicemia e pressione arteriosa. Ogni fattore ha un punteggio da 0 a 100 e la media dà un punteggio complessivo di salute cardiovascolare. È il riconoscimento ufficiale di cui parla Terzaghi nella puntata.

Insonnia: cosa dicono le linee guida europee

La linea guida europea sull'insonnia del 2023 (Riemann e colleghi, Journal of Sleep Research) raccomanda per la diagnosi un colloquio clinico, questionari e diari del sonno. La polisonnografia è indicata quando si sospettano altri disturbi, come quelli respiratori nel sonno, o quando l'insonnia non risponde alle cure. Il trattamento di prima scelta per l'insonnia cronica, a ogni età, è la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia, in presenza o in forma digitale. Solo se non basta si passa ai farmaci, di solito per periodi brevi.

Sulla melatonina la linea guida distingue: la formulazione a rilascio prolungato può essere usata fino a 3 mesi dopo i 55 anni, mentre quella a rilascio rapido non è raccomandata per l'insonnia. È coerente con quanto dice Terzaghi: la melatonina dà il meglio nei disturbi del ritmo circadiano, meno nell'insonnia. La terapia con la luce e l'esercizio fisico possono essere utili come supporto.

Quante ore servono davvero

Il panel della National Sleep Foundation (Hirshkowitz e colleghi, Sleep Health, 2015), formato da 18 esperti, indica per le persone sane 7-9 ore per giovani adulti e adulti, 7-8 ore per gli anziani, 8-10 per gli adolescenti e 9-11 per i bambini in età scolare. Gli stessi autori scrivono che il fabbisogno varia da persona a persona e che durate fuori da questi intervalli possono essere appropriate, anche se le grandi deviazioni sono rare. È lo stesso spazio in cui si collocano i cortodormitori di cui parla l'ospite.

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Le criticità reali

Il sonno sacrificato. La società delle 24 ore spinge a considerare il sonno tempo perso. Luce artificiale, schermi e orari di lavoro vanno contro i meccanismi biologici che regolano l'addormentamento.

Disturbi sottovalutati. Russare, cadere dal letto, svegliarsi stanchi: molti segnali vengono minimizzati, soprattutto nelle persone meno giovani, e le apnee notturne restano in gran parte non diagnosticate.

Rimedi fai da te. La melatonina si trova facilmente, anche in caramelle e gommose, ma senza conoscere il proprio cronotipo l'orario di assunzione rischia di essere sbagliato.

La paura della patente. Il timore di perdere la patente può spingere a tacere il disturbo, con un rischio maggiore per sé e per gli altri.

Una domanda per riflettere. Conosciamo la nostra pressione, il nostro colesterolo, i passi fatti in un giorno. Quanti di noi sanno davvero di quanto sonno hanno bisogno e in quali ore funzionano meglio?

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Cosa può cambiare

Il primo cambiamento è culturale: trattare il sonno come un pilastro della salute, al pari dell'alimentazione e dell'attività fisica, come fa già l'American Heart Association. Poi c'è la consapevolezza individuale: conoscere il proprio cronotipo, rispettare le regole di base dell'igiene del sonno, usare la melatonina con attenzione all'orario. Sul piano clinico, il medico di famiglia può fare da filtro e indirizzare ai centri di medicina del sonno i casi che pesano sulla vita di giorno o che si manifestano senza che la persona se ne accorga. Le linee guida indicano la strada: diagnosi accurata, terapia cognitivo comportamentale come prima scelta per l'insonnia cronica, trattamento delle apnee per ridurre il rischio cardiovascolare.

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Conclusione

Michele Terzaghi porta nell'episodio 86 un messaggio chiaro: il sonno non è tempo perso e non va dato per scontato. È un'orchestra di funzioni che regola cervello, cuore, metabolismo e temperatura, e che si inceppa con la luce notturna, gli orari sbagliati e le malattie. Non esiste un numero di ore uguale per tutti: conta svegliarsi riposati. Ma quando il sonno disturbato pesa sulle giornate, o quando chi dorme accanto nota pause nel respiro o comportamenti strani, è il momento di chiedere aiuto. La ricerca conferma che i disturbi del sonno, a partire dalle apnee notturne, sono frequenti e hanno un peso reale sulla salute cardiovascolare.

→ Ascolta l'episodio 86 di Skeptical Health con Michele Terzaghi per il racconto completo.

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I dati chiave

1. 936 milioni: gli adulti tra 30 e 69 anni con apnea ostruttiva del sonno nel mondo, stima 2019 (Benjafield et al.)
2. 425 milioni: quelli con una forma moderata o grave (Benjafield et al., 2019)
3. 4% e 2%: uomini e donne di mezza età con sindrome delle apnee notturne nella Wisconsin Sleep Cohort (Young et al., 1993)
4. 8: i fattori di salute cardiovascolare di Life's Essential 8, tra cui dal 2022 il sonno (American Heart Association)
5. 7-9 ore: il sonno indicato per gli adulti sani, 7-8 per gli anziani (National Sleep Foundation, 2015)
6. 50% circa: la quota di popolazione con cronotipo indifferente, secondo Michele Terzaghi
7. 1-2 mg: la dose di melatonina oggi indicata, secondo Michele Terzaghi, contro i 10-15 mg diffusi in passato negli Stati Uniti

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Takeaway

1. Conosci il tuo sonno. Chiediti quante ore ti servono per svegliarti riposato e in quali ore del giorno rendi meglio: è il punto di partenza.

2. Gestisci la luce. Riduci schermi e luci intense la sera, e cerca la luce naturale al mattino per rafforzare la veglia.

3. Non improvvisare con la melatonina. Se la usi, fai attenzione all'orario e parlane con il medico, soprattutto se il problema dura nel tempo.

4. Non ignorare russamento e sonnolenza. Pause nel respiro, stanchezza al risveglio e colpi di sonno di giorno vanno segnalati al medico di famiglia, che può indirizzarti a un centro di medicina del sonno.