Medicina Aerospaziale, Longevità e Vivere la Vita a Pieno

Nell'episodio 57 di Skeptical Health, Cristian Valeri e Guido Magrin parlano di longevità con Filippo Ongaro, medico, ex flight surgeon dell'Agenzia spaziale europea, poi fondatore di un centro anti-invecchiamento, autore, divulgatore e coach. Il punto di partenza è cosa insegna lo spazio sull'invecchiamento. La longevity è diventata una moda, tra protocolli estremi e promesse di vivere fino a 150 anni, mentre la vera sfida è passare meno anni in cattiva salute. La perdita di massa muscolare con l'età, la sarcopenia, è uno dei principali fattori di fragilità e perdita di autonomia negli anziani.

Cosa emerge dall'episodio

Il medico degli astronauti. Il flight surgeon è in pratica il medico di famiglia degli astronauti: li segue a terra, li assiste in telemedicina durante il volo e ne gestisce la riabilitazione al ritorno. Senza contromisure, dice Ongaro, si stima che sei mesi in orbita producano effetti paragonabili a dieci anni di invecchiamento a terra, soprattutto su muscoli e ossa. Al ritorno sono in gran parte reversibili, e la principale contromisura è l'esercizio fisico.

Il muscolo, primo organo della longevità. Per Ongaro il muscolo è «il primo organo della longevità»: regola metabolismo e ormoni, garantisce mobilità e protegge dalla fragilità. Allenarsi non significa diventare culturisti. Dopo i 55-60 anni suggerisce circa 1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso, perché con l'età il muscolo risponde meno allo stimolo. Ma le proteine servono a poco senza allenamento, e conta la qualità.

Quando iniziare e cosa fare. Idealmente si dovrebbe iniziare da bambini, al più tardi intorno ai 40 anni, quando il corpo «ti perdona molto meno gli errori». L'obiettivo è la compressione della morbilità: spostare le malattie il più vicino possibile alla fine della vita. Le cose da fare sono note, e il primo passo è «piantarla con gli alibi»: verdure all'inizio dei pasti, carboidrati integrali, una camminata ogni mattina.

Abitudini e stress. Le abitudini seguono un circuito di gratificazione basato sulla dopamina. Sostituire un'abitudine piacevole con una che fa soffrire non funziona: meglio cambiare gradualmente e trovare una piccola gratificazione nel nuovo comportamento. Sullo stress conta quanto è cronico e quanto ci si sente in controllo, e l'alta prestazione alterna carico e recupero.

Longevità senza paura. Ongaro critica gli approcci estremi, fatti di decine di pastiglie e controllo totale. Per lui l'obiettivo è arrivare a 80-90 anni «sulle proprie gambe», con una longevità che nasce dalla gioia di vivere e non dalla paura della morte. Anche il sonno peggiora con lo stress, e meditazione e training autogeno sono tra i primi strumenti.

Il contesto in breve

Uno studio sui cosmonauti della stazione Mir ha misurato una perdita di densità ossea di circa l'1-1,5% per ogni mese di volo, molto più rapida di quella legata all'età sulla Terra. Il gruppo di esperti PROT-AGE, nel 2013, raccomanda sopra i 65 anni 1,0-1,2 g di proteine per kg al giorno, insieme all'attività fisica. Una revisione Cochrane del 2009 su 6.700 anziani ha mostrato che l'allenamento di forza progressivo migliora la forza e, in misura più modesta, le capacità fisiche. Uno studio pubblicato su Nature Aging nel 2024 indica che un'estensione radicale della vita umana nel XXI secolo appare improbabile. Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore per notte.

Da portare a casa

• Allena la forza, a ogni età: due o tre sessioni a settimana proteggono muscoli, ossa e autonomia.
• Con l'età, un po' più di proteine di qualità: insieme all'allenamento, e parlandone con il medico in caso di malattie renali.
• Cambia un'abitudine alla volta: una camminata quotidiana vale più di una dieta perfetta abbandonata dopo tre giorni.

«Non perdi i muscoli perché invecchi, ma invecchi perché perdi i muscoli». È la lezione che Filippo Ongaro dice di aver imparato lavorando con gli astronauti. Medico, ex flight surgeon dell'Agenzia spaziale europea, poi fondatore di un centro anti-invecchiamento, autore, divulgatore e coach, racconta a Cristian Valeri e Guido Magrin cosa insegna lo spazio sull'invecchiamento. E perché la longevità non dovrebbe nascere dalla paura della morte, ma dalla voglia di vivere.

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Perché il tema è urgente oggi

La "longevity" è diventata una moda, tra protocolli estremi, integratori e promesse di vivere fino a 150 anni. Intanto l'Italia invecchia e la vera sfida è un'altra: passare meno anni in cattiva salute. La perdita di massa muscolare con l'età, la sarcopenia, è uno dei principali fattori di fragilità, cadute e perdita di autonomia negli anziani.

La buona notizia è che sappiamo molto su cosa funziona: movimento, alimentazione, sonno, gestione dello stress. Il problema, come dice Ongaro, è che non lo facciamo. Capire perché, e come cambiare, è il cuore di questo episodio.

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Cosa emerge dall'episodio

Filippo Ongaro ha 55 anni. Ha iniziato con la medicina dello sport, spinto dalla passione per la palestra, poi è entrato all'Agenzia spaziale europea come medico d'equipaggio. Da lì è nato il suo interesse per l'invecchiamento. Ha diretto per una decina d'anni un centro anti-invecchiamento, ha scritto libri, e oggi lavora come coach e imprenditore. È arrivato al podcast su suggerimento di Stefano Massaro.

Il medico degli astronauti

Il flight surgeon, spiega, è in pratica il medico di famiglia degli astronauti. Pochi al mondo: ai suoi tempi in Europa erano quattro. Segue l'astronauta a terra, lo assiste in telemedicina durante il volo dalla sala di controllo, ne gestisce la riabilitazione al ritorno. Coordina anche le richieste dei ricercatori, per esempio per non fare più prelievi del necessario. È una medicina con pochi pazienti sani, integrata e orientata a mantenere la salute. Nello spazio l'organismo affronta l'assenza di gravità, radiazioni, un rumore costante simile a quello di un aereo, spazi confinati, ritmi sonno-veglia sconvolti. Con le missioni più lunghe la sfida è diventata più psicologica che fisica, ma gli astronauti sono selezionati per anni: un ritorno rinviato «non è la coda in tangenziale».

Lo spazio come laboratorio dell'invecchiamento

Senza contromisure, dice Ongaro, si stima che sei mesi in orbita producano effetti paragonabili a dieci anni di invecchiamento a terra, soprattutto su muscoli e ossa. La differenza è che al ritorno sono in gran parte reversibili. Per questo la microgravità è considerata un modello unico: i meccanismi biologici sono gli stessi dell'invecchiamento, ma molto più veloci. L'esercizio fisico è la principale delle contromisure che permettono agli astronauti di restare in salute.

Il muscolo, primo organo della longevità

Dall'esperienza spaziale Ongaro ha tratto la convinzione che il muscolo sia «il primo organo della longevità»: regola il metabolismo e la produzione ormonale, garantisce mobilità e protegge dalla fragilità. Allenarsi per mantenere la muscolatura, precisa, non significa diventare culturisti. Per anni i medici hanno consigliato quasi solo attività aerobica, ma questo sta cambiando.

Sulle proteine invita a evitare le guerre tra tribù alimentari. Le linee guida sono state «un pelo timide». Oggi c'è consenso nel suggerire, dopo i 55-60 anni, circa 1-1,2 grammi per chilo di peso, perché con l'età il muscolo risponde meno allo stimolo: è la resistenza anabolica. Ma le proteine in più servono a poco senza allenamento, e la qualità conta: «si mette dentro la salsiccia e il salame con lo sgombro cotto al vapore come fossero lo stesso cibo». Sulla nuova piramide alimentare americana, che ha fatto discutere, invita a leggere il documento e non solo il disegno. Ha senso per un Paese con un problema di zuccheri e cibi raffinati, meno per l'Italia, che ha la dieta mediterranea ma non la segue quasi più.

Quando iniziare e cosa fare

Idealmente, dice, si dovrebbe iniziare in età pediatrica, educando le famiglie ad abitudini sane. Al più tardi intorno ai 40 anni, quando il corpo «ti perdona molto meno gli errori». L'obiettivo della medicina della longevità è la compressione della morbilità: spostare la comparsa delle malattie il più vicino possibile alla fine della vita. Le cose da fare sono note: muoversi di più, mangiare meglio, stressarsi meno. Il primo passo è «piantarla con gli alibi». La società, osserva, non cambierà perché quattro biohacker vivranno fino a 120 anni, ma quando milioni di persone faranno qualcosa in più. Iniziare i pasti con le verdure, passare ai carboidrati integrali, camminare ogni mattina.

Abitudini, dopamina e stress

Le abitudini, spiega, seguono un circuito di gratificazione basato sulla dopamina, lo stesso per quelle che fanno bene e per quelle che fanno male. Sostituire un'abitudine piacevole con una che fa soffrire non funziona: la forza di volontà dura poco. Meglio cambiare gradualmente e trovare una piccola gratificazione anche nel nuovo comportamento. Per esempio, concedersi un dolce ridotto dopo l'attività fisica, e partire da un'attività che diverte. Sullo stress, conta soprattutto quanto è cronico e quanto ci si sente in controllo. L'alta prestazione alterna carico e recupero. Il lavoro quotidiano spesso non concede mai il recupero. Cita il modello del flow di Mihaly Csikszentmihalyi: la prestazione migliore arriva quando la sfida è in equilibrio con la propria preparazione.

Longevità senza paura

Ongaro ricorda Jeanne Calment, la persona più longeva mai documentata, morta a 122 anni, che fumava e amava il cioccolato: per i supercentenari conta probabilmente molto la genetica. Critica gli approcci estremi alla longevità, fatti di decine di pastiglie e controllo totale. Per lui l'obiettivo è arrivare a 80-90 anni «sulle proprie gambe». Propone una longevità che parte dalla gioia di vivere, non dal rifiuto della morte, e dà grande importanza alla parte psicologica. Molte delle ragioni per cui non facciamo ciò che ci fa bene sono emotive: compensiamo stati negativi con cibo, alcol, schermi. Sul sonno ricorda che la qualità peggiora con lo stress, perché il cervello non accetta di «spegnersi» se percepisce una minaccia. Meditazione e training autogeno sono tra i primi strumenti.

In chiusura, Cristian Valeri racconta di aver incontrato Ongaro a 18 anni, preparando la tesina di maturità sulla longevità: lui si fermò mezz'ora a parlargli. Ongaro risponde che non farlo sarebbe stato «diventare arrogante». Come prossimo ospite suggerisce Mike Maric, medico ed ex campione di apnea, per parlare di respiro e stress.

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Cosa dice la scienza

Ossa e muscoli nello spazio

Lo studio di LeBlanc e colleghi sui cosmonauti della stazione Mir, in missioni da 4 a 14 mesi, ha misurato con la DEXA la perdita di massa ossea e di tessuto magro. La densità ossea della colonna e dell'anca si riduceva in media di circa l'1-1,5% per ogni mese di volo. È un ritmo molto più rapido della perdita legata all'età sulla Terra, e dà concretezza all'idea di Ongaro dello spazio come "invecchiamento accelerato". L'immagine di Ongaro, «sei mesi come dieci anni», rende bene il messaggio: senza carico meccanico l'apparato muscolo-scheletrico si deteriora in fretta.

Proteine: più di quanto si pensasse, ma con l'allenamento

Il gruppo di esperti PROT-AGE (Bauer e colleghi, JAMDA 2013) raccomanda per le persone sopra i 65 anni un apporto di 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, contro gli 0,8 g indicati per gli adulti in generale. Per chi ha malattie acute o croniche ne servono di più, mentre in caso di insufficienza renale grave vanno ridotte. È coerente con quanto dice Ongaro. Anche il PROT-AGE raccomanda di associare l'apporto proteico all'attività fisica.

L'allenamento di forza funziona anche da anziani

La revisione Cochrane di Liu e Latham (2009) ha raccolto 121 studi con 6.700 partecipanti anziani. L'allenamento di forza progressivo, di solito 2-3 volte a settimana, ha migliorato la forza e, in misura più modesta, le capacità fisiche, per esempio con un aumento della velocità del cammino. È la base scientifica del "muscolo come organo della longevità": la forza si può recuperare anche in tarda età.

Nessuna prova di una vita radicalmente più lunga

Sull'idea di vivere fino a 150 anni, lo studio di Olshansky e colleghi (Nature Aging, 2024) ha analizzato la sopravvivenza nei Paesi più longevi del mondo. Dal 1990 l'aumento dell'aspettativa di vita ha rallentato e un'estensione radicale della vita umana nel XXI secolo appare improbabile. È in linea con lo scetticismo di Ongaro: più che aggiungere anni, l'obiettivo realistico è aggiungere salute agli anni.

Il sonno

Il consenso dell'American Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society (Watson e colleghi, Sleep 2015) raccomanda agli adulti di dormire regolarmente almeno 7 ore per notte. Dormire meno è associato a esiti negativi per la salute, dall'aumento di peso al rischio cardiovascolare. Ongaro cita 7-8 ore come media, con bisogni maggiori negli atleti sotto carico.

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Le criticità reali

Una domanda per riflettere. Ongaro oggi accompagna le persone come coach. Se i consigli di base sono noti a tutti, che cosa fa davvero la differenza tra chi riesce a cambiare abitudini e chi no: l'informazione, l'accompagnamento o l'ambiente in cui si vive?

Sapere non basta. Tutti conoscono i consigli su movimento e alimentazione, ma pochi li seguono. Senza strategie realistiche di cambiamento, l'informazione resta inutile.

La medicina preventiva è ancora poco organizzata. I medici formati su prevenzione, forza muscolare e cambiamento delle abitudini non sono ovunque, e il carico di lavoro lascia poco tempo.

La moda della longevità. Tra biohacking estremo e marketing, il rischio è perdere di vista le poche cose che funzionano davvero.

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Cosa può cambiare

Le indicazioni dell'episodio sono semplici e coerenti con le prove: allenare la forza muscolare, non solo la resistenza aerobica; garantire un apporto proteico adeguato con l'età, insieme all'esercizio; costruire abitudini con piccoli passi gratificanti invece di rivoluzioni che durano pochi giorni; dare valore a sonno, gestione dello stress e salute mentale. Portare questi temi nella medicina di famiglia e nella pediatria, come suggerisce Ongaro, darebbe risultati per tutta la popolazione, non solo per pochi appassionati.

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Conclusione

Filippo Ongaro porta in questo episodio una visione della longevità concreta e poco spettacolare: muscoli allenati, alimentazione di qualità, sonno, gestione dello stress e un lavoro su se stessi. Lo spazio, dove ossa e muscoli si deteriorano a ritmi accelerati, ne è la dimostrazione estrema. Le prove confermano i punti essenziali, dalle proteine dopo i 65 anni all'allenamento di forza negli anziani, e, come lui, guardano con scetticismo alle promesse di vite lunghissime. La sfida non è vivere per sempre, ma vivere bene più a lungo.

→ Ascolta l'episodio 57 di Skeptical Health con Filippo Ongaro per il racconto completo.

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I dati chiave

1. 1-1,5% al mese: la perdita di densità ossea di colonna e anca nei cosmonauti della stazione Mir (LeBlanc et al., 2000)
2. 1,0-1,2 g/kg: l'apporto proteico giornaliero raccomandato sopra i 65 anni (PROT-AGE, 2013)
3. 121 studi, 6.700 partecipanti: le prove sull'efficacia dell'allenamento di forza negli anziani (Cochrane, 2009)
4. 122 anni: l'età raggiunta da Jeanne Calment, la persona più longeva documentata
5. Almeno 7 ore: il sonno raccomandato per gli adulti (AASM e SRS, 2015)
6. Nessuna estensione radicale della vita: la conclusione dello studio su Nature Aging (2024) sui Paesi più longevi

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Takeaway

1. Allena la forza, a ogni età. Due o tre sessioni di esercizi di forza a settimana proteggono muscoli, ossa e autonomia.

2. Con l'età, un po' più di proteine di qualità. Dopo i 65 anni l'obiettivo è circa 1-1,2 g per kg di peso, insieme all'allenamento. Chi ha malattie renali deve parlarne con il medico.

3. Cambia un'abitudine alla volta. Inizia da ciò che ti gratifica: una camminata quotidiana o le verdure all'inizio dei pasti valgono più di una dieta perfetta abbandonata dopo tre giorni.

4. Proteggi il sonno riducendo lo stress. Respirazione, meditazione o training autogeno aiutano il cervello a "spegnersi" la notte.